¡Hola, compañeros entusiastas! Si eres como yo, tienes un objetivo de correr en mente, ya sea un 5k, medio maratón o incluso un maratón completo. Pero aquí está el trato: no puedes simplemente hacer todas las armas ardiendo y esperar alcanzar ese objetivo de manera segura. Como proveedor de objetivos en ejecución, lo he visto todo, y estoy aquí para compartir algunos consejos sobre cómo asegurarse de que está entrenando de manera segura para su objetivo de funcionamiento.
Escucha tu cuerpo
Esto puede sonar como un no, más inteligente, pero es muy importante. Tu cuerpo es tu mejor entrenador. Si te sientes demasiado cansado, tienes un dolor persistente o simplemente no te sientes bien, es hora de dar un paso atrás. Empujar el dolor puede provocar lesiones graves que pueden descarrilar su entrenamiento. Por ejemplo, si comienza a sentir un dolor agudo en la rodilla durante una carrera, deténgase inmediatamente. Continuar corriendo podría convertir un problema menor en una lágrima de ligamento importante.
Los días de descanso son tan importantes como sus días de carrera. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Por lo general, recomiendo tomar al menos uno o dos días de descanso a la semana, dependiendo de su intensidad de entrenamiento. En estos días, puede hacer un estiramiento o yoga ligeros para mantener su cuerpo flexible.
Establecer objetivos realistas
Es genial tener grandes sueños, pero establecer objetivos poco realistas puede ser una receta para el desastre. Si nunca ha corrido más de una milla y de repente decide entrenar para un maratón en un mes, se está preparando para el fracaso y las lesiones. Comience con poco y aumente gradualmente su distancia e intensidad.
Una buena regla general es la regla del 10%. Esto significa que debe aumentar su kilometraje semanal en no más del 10% cada semana. Entonces, si está corriendo 10 millas esta semana, la próxima semana puede aumentarlo hasta 11 millas. Este aumento gradual le da tiempo a su cuerpo para adaptarse a las nuevas demandas.
Invierte en buen equipo
Su equipo de rodaje puede marcar una gran diferencia en su seguridad y rendimiento. En primer lugar, obtenga un buen par de zapatillas para correr. Deben caber correctamente y proporcionar suficiente soporte para sus pies y tobillos. Vaya a una tienda especializada y haga que un profesional se ajuste a los zapatos correctos. Mirarán su marcha, tipo de arco y estilo de ejecución para encontrar el par perfecto.
Además de los zapatos, considere invertir en una buena ropa para correr. Humedad: las camisas y pantalones cortos que se mantendrán secos y cómodos, especialmente durante las carreras largas. Y no te olvides de un buen par de calcetines. Pueden evitar ampollas y mantener tus pies felices.
Calentar y enfriar
El calentamiento antes de una carrera y el enfriamiento posterior son esenciales para la prevención de lesiones. Un calor adecuado: su sangre fluye, afloja los músculos y prepara su cuerpo para el próximo ejercicio. Puede comenzar con unos minutos de jogging o caminar enérgico, seguido de algunos estiramientos dinámicos como columpios de piernas y estocadas.
Después de su carrera, un fresco - Down ayuda a su cuerpo a regresar gradualmente a su estado de descanso. Puede reducir el dolor muscular y evitar la agrupación de sangre en las piernas. Los estiramientos estáticos, donde mantienes un estiramiento durante 15 a 30 segundos, son excelentes para enfriar. Concéntrese en estirar los principales grupos musculares que usó durante su carrera, como sus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps.
Cross - tren
Cross - El entrenamiento es una excelente manera de reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento general de carrera. En lugar de simplemente ejecutar todo el tiempo, incorpore otras actividades en su rutina de capacitación. El ciclismo, la natación y el entrenamiento de fuerza son excelentes opciones.
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a desarrollar la fuerza de su pierna sin poner demasiado estrés en las articulaciones. La natación es un entrenamiento de cuerpo completo que es fácil para las articulaciones y puede mejorar su resistencia cardiovascular. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal, puede ayudar a construir músculos fuertes para apoyar su carrera.
Manténgase hidratado y alimente su cuerpo
La hidratación y la nutrición adecuadas son cruciales para una carrera segura y efectiva. Beba mucha agua antes, durante y después de sus carreras. La deshidratación puede provocar fatiga, calambres e incluso golpes de calor. Lleve una botella de agua en sus carreras, especialmente si va por una larga distancia.
En términos de nutrición, asegúrese de comer una dieta equilibrada que incluya muchos carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo para correr, así que asegúrese de obtener suficiente de ellos. Las buenas fuentes de carbohidratos incluyen granos integrales, frutas y verduras. La proteína es importante para la reparación y el crecimiento muscular, así que incluya carnes magras, pescado, frijoles y nueces en su dieta.
Use las herramientas de entrenamiento correctas
Como proveedor de objetivos en ejecución, sé la importancia de tener las herramientas de capacitación adecuadas. Por ejemplo, si te gusta el entrenamiento de carrera relacionado (sí, hay algunos escenarios de entrenamiento únicos por ahí), es posible que necesiteObjetivo principal portátil. Estos pueden agregar un nivel adicional de desafío y realismo a su entrenamiento.
Otra gran herramienta es laSistema de informes de objetivos de capacitación con láser. Puede ayudarlo a rastrear su rendimiento y mejorar su precisión. Y si está utilizando objetivos de papel para disparar, simulacros de carrera relacionados, elPapel objetivo de entrenamiento de tiroes imprescindible - tener.
Dormir lo suficiente
El sueño es cuando su cuerpo realmente se recupera y se repara. Apunte a 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche. La falta de sueño puede afectar su rendimiento, aumentar su riesgo de lesiones e incluso conducir a cambios de humor. Establezca un horario de sueño regular y cree un ambiente de sueño cómodo. Apague su electrónica al menos una hora antes de acostarse y pruebe algunas técnicas de relajación, como respiración profunda o meditación, para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Monitoree su progreso
Realice un seguimiento de sus carreras, incluida su distancia, tiempo y cómo se sintió durante la carrera. Puede usar una aplicación en ejecución o un cuaderno simple para grabar esta información. Monitorear su progreso puede ayudarlo a ver si está haciendo mejoras y si necesita ajustar su plan de entrenamiento.
Si nota que sus tiempos se están volviendo más lentos o se siente más cansado de lo habitual, puede ser una señal de que debe tomar un descanso o hacer algunos cambios en su entrenamiento. Por otro lado, si está mejorando constantemente, puede aumentar gradualmente su intensidad de entrenamiento.
Buscar ayuda profesional
Si es nuevo en correr o tiene alguna preocupación de salud, es una buena idea buscar ayuda profesional. Un entrenador en ejecución puede crear un plan de entrenamiento personalizado para usted en función de sus objetivos, nivel de condición física y cualquier limitación que pueda tener. También pueden proporcionarle valiosos consejos y comentarios para ayudarlo a mejorar su forma y técnica de funcionamiento.
Un fisioterapeuta deportivo también puede ser un gran recurso. Pueden ayudarlo a prevenir y tratar lesiones, y darle consejos sobre cómo fortalecer sus músculos y mejorar su flexibilidad.
Conclusión
La capacitación de forma segura para un objetivo en ejecución tiene que ver con el equilibrio. Debe escuchar a su cuerpo, establecer objetivos realistas, invertir en un buen equipo y cuidarse tanto física como mentalmente. Siguiendo estos consejos, estará en camino de alcanzar su objetivo de funcionamiento de manera segura y exitosa.
Si está interesado en alguno de nuestros objetivos o herramientas de capacitación, no dude en comunicarse con nosotros para una discusión de adquisiciones. Estamos aquí para ayudarlo a llevar su entrenamiento de carrera al siguiente nivel.
Referencias
- American College of Sports Medicine. (2018). Pautas para pruebas de ejercicio y receta.
- Runner's World Magazine. Varios problemas sobre la ejecución de seguridad y capacitación.
- Clínica Mayo. Artículos sobre lesiones y prevención.
