Cuando se trata de correr en cinta rodante, muchas personas a menudo se preguntan cuáles son los objetivos de carrera adecuados. Como proveedor exclusivo de objetivos para correr, conocemos bien los diversos aspectos de los objetivos para correr en cintas de correr y estamos ansiosos por compartir nuestro conocimiento con usted.
1. Salud física: objetivos de carrera orientados
Mejora de la resistencia cardiorrespiratoria
Uno de los principales objetivos de la carrera en cinta rodante es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. La resistencia cardiorrespiratoria se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para transportar oxígeno a los músculos durante una actividad física prolongada. Para mejorar esto, un objetivo común es realizar carreras continuas y de intensidad moderada. Una carrera de intensidad moderada en una cinta normalmente significa mantener un ritmo en el que aún puedas hablar, pero no cantar.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los adultos deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Para correr en cinta, esto podría traducirse en 30 minutos de carrera, cinco días a la semana. Durante estas carreras, puedes mantener tu frecuencia cardíaca dentro del rango del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima se puede estimar restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 190 latidos por minuto (220 - 30), y su frecuencia cardíaca objetivo para una carrera de intensidad moderada estaría entre 95 (190 × 0,5) y 133 (190 × 0,7) latidos por minuto.
Control de peso
Correr en cinta rodante también puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consume. La cantidad de calorías quemadas al correr en cinta depende de varios factores, como el peso, la velocidad de carrera y la inclinación.
En promedio, una persona que pesa 70 kg (155 libras) puede quemar entre 300 y 400 calorías en 30 minutos de carrera a un ritmo moderado de 8 a 9,7 km/h (5 a 6 millas por hora). Si su objetivo al correr es perder peso, es posible que desee aumentar gradualmente la intensidad y la duración de sus carreras con el tiempo. Por ejemplo, puede comenzar con sesiones de 20 minutos tres veces por semana y aumentar gradualmente hasta carreras de 45 minutos cinco veces por semana.
Fortalecimiento Muscular
Correr en una cinta también puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas. El movimiento repetitivo de correr involucra varios grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Para apuntar al fortalecimiento muscular, puede incorporar entrenamiento a intervalos en la cinta de correr. El entrenamiento por intervalos implica alternar entre ráfagas cortas de carrera de alta intensidad y períodos de recuperación de baja intensidad.
Por ejemplo, podría correr a alta velocidad (como 8 a 10 millas por hora o 12,9 a 16,1 km/h) durante 30 segundos, luego caminar o trotar a un ritmo lento (2 a 3 millas por hora o 3,2 a 4,8 km/h) durante 60 segundos. Repita este ciclo durante 15 a 20 minutos. Este tipo de entrenamiento no sólo ayuda a desarrollar la fuerza muscular sino que también mejora la velocidad y la potencia de carrera.
2. Objetivos de carrera orientados al rendimiento
Mejora de la velocidad de carrera
Si tu objetivo es aumentar tu velocidad de carrera, debes concentrarte en técnicas de entrenamiento específicas. Un enfoque consiste en realizar ejercicios de velocidad en la cinta de correr. Estos ejercicios pueden incluir sprints cortos, salidas rápidas y entrenamiento fartlek.
Los sprints cortos implican correr a tu velocidad máxima durante una distancia corta, como 50 a 100 metros. En una cinta de correr, puedes ajustar la velocidad a un nivel desafiante y correr durante 10 a 15 segundos, luego descansar durante 30 a 60 segundos. Repita esto varias veces. Los comienzos voladores son similares, pero comienzas a correr a un ritmo moderado y luego aumentas gradualmente tu velocidad hasta alcanzar el máximo.
El entrenamiento Fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco, es una forma más flexible de entrenamiento de velocidad. Puedes variar tu velocidad e intensidad a lo largo de la carrera. Por ejemplo, podrías correr rápido durante un minuto, luego reducir la velocidad durante dos minutos y luego acelerar nuevamente. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a diferentes velocidades de carrera y puede mejorar significativamente su velocidad general de carrera.
Progresión de la distancia de carrera
Otro objetivo orientado al rendimiento es aumentar la distancia que puedes correr. Esto requiere un enfoque gradual para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Un método común es la "regla del 10%", que sugiere que no debes aumentar la distancia de carrera semanal en no más del 10% cada semana.
Por ejemplo, si actualmente corres 16 km (10 millas) por semana, puedes aumentar tu distancia a 17,7 km (11 millas) la próxima semana. También puedes dividir tus tiradas largas en segmentos más pequeños para hacerlas más manejables. A medida que avances, puedes intentar completar carreras más largas, como 10 km, media maratón o incluso una maratón completa.
3. Objetivos de carrera mentales y psicológicos
Alivio del estrés
Correr en cinta puede ser una excelente manera de aliviar el estrés. Cuando corres, tu cuerpo libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo que pueden reducir la sensación de estrés y ansiedad. Un objetivo para aliviar el estrés podría ser correr al menos 20 minutos al día. Durante este tiempo, puedes concentrarte en tu respiración y el ritmo de tus pasos, lo que puede ayudarte a despejar tu mente y reducir las distracciones.
Desarrollo de la fortaleza mental
Correr en cinta rodante también puede ayudar a desarrollar la fortaleza mental. Correr largas distancias o a altas intensidades puede resultar un desafío físico y mental. Establecer y alcanzar objetivos de carrera puede enseñarle cómo perseverar a pesar de las molestias y superar obstáculos.
Por ejemplo, si te fijas el objetivo de correr una determinada distancia sin parar y trabajas para lograrlo, estás entrenando tu mente para mantenerse concentrada y determinada. Esta fortaleza mental puede luego traducirse en otras áreas de su vida, como el trabajo o las relaciones personales.
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Conclusión
En conclusión, los objetivos de carrera en cinta rodante pueden ser diversos, desde mejoras de la salud física como la resistencia cardiorrespiratoria, el control del peso y el fortalecimiento muscular, hasta objetivos orientados al rendimiento, como la progresión de la velocidad y la distancia, así como beneficios mentales y psicológicos como el alivio del estrés y el desarrollo de la fortaleza mental.
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Referencias
- Asociación Estadounidense del Corazón. (2023). Pautas de actividad física.
- McArdle, WD, Katch, FI y Katch, VL (2015). Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano. Lippincott Williams y Wilkins.
- Noakes, TD (2012). Conocimiento de correr. Cinética humana.
